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Si alguna vez has hecho ejercicio en el gimnasio o has hecho ejercicio en casa, recuerda estas sensaciones desagradables en los músculos por la mañana después del entrenamiento.

A veces, el dolor desaparece en un día y, a veces, dura varios días. Además, el dolor muscular después del ejercicio lo suelen sentir las personas quienes acaban de empezar a practicar deporte o las que han hecho un entrenamiento muy exhaustivo.

¿Por qué duelen los músculos después del entrenamiento?

Hay dos teorías:

1. El ácido láctico (lactato) producido durante entrenamientos intensos provoca una sensación de ardor en los músculos. Esta teoría ha sido muy popular durante mucho tiempo, pero hoy en día los científicos han demostrado que inmediatamente después del ejercicio, los niveles de lactato disminuyen muy rápido.

Resulta que, debido al ácido láctico, los músculos pueden doler durante la propia práctica física y un máximo de una hora después. Por cierto, un dato interesante: el lactato aumenta la acidez de la sangre, lo que rejuvenece todo el cuerpo.

2. La segunda teoría sostiene que el dolor muscular es causado por micro traumatismos (distensiones y desgarros) que se producen cuando el cuerpo trabaja demasiado. Los dolores musculares que siente la persona se producen durante la fase de recuperación de los mismos.

Dolor muscular por lesiones y traumas deportivos.

Las cuatro lesiones musculares más comunes son:

1. Calambres musculares.

Esta es la lesión muscular más leve. Por lo general, los calambres ocurren debido a la falta de líquido durante y después del ejercicio, así como a la tensión muscular acumulada.

2. Contracturas musculares.

Esta lesión muscular se siente como un espasmo, pero ocurre después del ejercicio. Esta lesión es menor, pero bastante dolorosa: el dolor puede durar hasta diez días.

3. Esguince o desgarro muscular.

Un esguince muscular es un desgarre parcial de la estructura interna del músculo provocado por un uso excesivo del mismo. La magnitud del desgarro determinará el dolor que sentiremos y el plazo de recuperación. Los esguinces suelen ocurrir en las caderas y los gemelos. Para recuperarse por completo se suelen necesitar unos 10 – 15 días de descanso.

4. Rotura muscular.

La rotura muscular se suele producir cuando el músculo se contrae fuertemente a la vez que se produce un estiramiento del mismo. En tales circunstancias las partes (fibras) dañadas se separan unas de otras y, por lo tanto, se produce un desgarre total. Con tales lesiones, se siente un dolor agudo y severo. Aquí necesitarás una consulta médica para enfocar de forma más efectiva tu recuperación.

¿Qué hay que hacer para reducir el dolor muscular después del ejercicio?

Relajarse. Sí, es mejor darle tiempo al cuerpo para que se recupere después de un duro entrenamiento (uno o dos días). Pero si el malestar persiste, da a los músculos la mitad de la carga habitual. Esto ayudará a no perder la forma y a no sobrecargarse en los próximos entrenamientos.

Aplicar frío. Las compresas frías o el hielo seco pueden ayudar a aliviar el dolor asociado a procesos inflamatorios del músculo.

Tome un baño tibio. Si el dolor muscular persiste durante varios días, tome un baño caliente: los vasos sanguíneos se expandirán, el flujo sanguíneo mejorará y la curación será más rápida.

Quiromasaje. El masaje adecuado estimula el flujo sanguíneo a los músculos dañados, lo que acelerará la recuperación.

Sueño adecuado. En un sueño, el cuerpo se recupera y los músculos no son una excepción. Por lo tanto, debes dormir de 8 a 9 horas por la noche.

Prevención del dolor muscular y mantenimiento de los músculos.

Los músculos suelen doler después de las microlesiones, por lo que debemos ayudarlos a recuperarse lo antes posible. Asegúrate de añadir estos alimentos a tu dieta y muy pronto te olvidarás del dolor muscular.

¿Qué comer para restaurar los músculos?

1. Jugo de cereza. Un estudio en el que participaron deportistas mostró que el jugo de cereza acelera la recuperación después de un ejercicio intenso y reduce el dolor muscular.

2. Queso mató. Este producto lácteo fermentado contiene una proteína compleja que se llama caseína, que ayuda a recuperar los músculos mientras duermes.

3. Canela y jengibre. Una pizca de estas especias alivia el dolor muscular. Se pueden añadir al café, cereales o tostadas.

4. Café. Si te encanta el café, tenemos buenas noticias. Beber una bebida vigorizante una hora antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y ayudarte a recuperarte más rápido después del ejercicio.

5. Sandía. Imagina una rebanada de sandía fría y jugosa justo después de tu entrenamiento. El aminoácido L-Citrulina calmará tus músculos. Curiosamente, el jugo de sandía restaura la frecuencia cardíaca, repone las reservas de glucógeno y previene la deshidratación.

5. Plátano. Es una gran fuente de carbohidratos y potasio de fácil digestión. Comer plátanos enteros o añadirlos a batidos es importante para prevenir el dolor muscular.

La lista más detallada la puedes encontrar aquí.

Sin embargo, también hay alimentos que es mejor evitar si te duelen los músculos. Estos son el azúcar y el alcohol.

¿Cómo quitar el dolor muscular?

Si sientes dolor muscular después del ejercicio, al despertarte después de dormir, durante periodos estresantes o cuando has estado en una posición inadecuada durante mucho tiempo, nuestros consejos te ayudarán. 

Consejos para eliminar el dolor muscular en casa.

• Baño o sauna. Esta es la forma ideal de relajar los músculos ya que no solo aumenta los efectos positivos después del entrenamiento, sino que también alivia el dolor. Puedes bañarte con sal marina durante media hora para ayudar a disminuir el dolor muscular.

• Ducha caliente. Si no puedes utilizar la sauna, una buena alternativa es una ducha caliente. El agua tibia ayuda a relajar los músculos y estimula la circulación sanguínea.  

• Vitaminas y frutas. Come más frutas y toma un complejo de vitaminas y minerales en paralelo.

• El agua. Los músculos aman el agua, así que no te olvides de la hidratación. Deja que sea agua, jugo de bayas o té verde.

• Descanso completo. Para ayudar a que tus músculos se recuperen y no duelan, debes descansar. Alterna cargas pesadas y otras actividades con buen descanso. ¡Un sueño saludable de unas ocho horas es igualmente importante!

Más remedios para dolores musculares

• Piscina. El agua restaura perfectamente los músculos y alivia el estrés de la columna. Por tanto, es ideal si vas a la piscina después del entrenamiento. Y ni siquiera necesitas nadar, solo necesitas permanecer en el agua durante 15-20 minutos. 

• Quiromasaje. Esta es una receta importante para combatir el dolor muscular, que restaura no solo los músculos, sino también el sistema nervioso en su conjunto. La opción ideal son 10-12 sesiones de masaje al año o una sesión cada dos semanas.

Centro de quiromasaje Barcelona-Lorem Masaje & Bienestar

En nuestro centro de quiromasaje Barcelona Lorem Masaje & Bienestar te podemos ayudar en multitud de aspectos: relajar la musculatura tensa, quitar bloqueos articulares y mucho más .

«Sin bienestar la vida no es vida; solo es un estado de languidez y sufrimiento»

– Francois Rabelais –

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